スーパーフード『キヌア』はお米の代わりになるのか!?健康にダイエット出来るのか!? 2月20日はキヌアの日『今日というミライグラフ365』
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目 次
2月20日 今日は何の日!?
2月20日は、キヌアの日です。
日付の由来は、国連が2013年2月20日に、『国際キヌア年』の開幕式典を開催し、2016年の同日に、『日本キヌア協会』が発足したことから、同協会が制定しました。
今日は、今後私たちの生活において、食糧難になるであろうとされる未来において、栄養価の高い穀物で、スーパーフードとして期待されている、『キヌア』についてのコラムです。
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キヌアってなんなの!?︎
最近はよく耳にするようになった『キヌア』皆さんはご存知ですか!?
どんな穀物!?
キヌアとは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、見た目は違いますが、ほうれん草などと同科の植物です。
元は、南米アンデス山脈一帯や、高地アルティプラーノにおいて、約5千年前より食用に栽培されており、南米を中心に栽培されています。
このキヌアは、擬似穀物と呼ばれ、キビ（黍）や、アワ（粟）、ヒエ（稗）などと同じ、雑穀に分類されています。
キヌアの穂は品種によって、赤、黄、紫、白など様々な色で、直径約2mmの種子を一つの房に、なんと250〜500個程度を付けます。
その種子を脱穀すると、私たちが見ることが出来る、白い丸く平たいあの食物の『キヌア』が出てきます。
育てることは、なかなかないかもしれませんが、そもそもキヌアには、鳥や獣から身を守るために、種子の表面に、植物の毒とされるサポニンを含んでいる穀物です。
これは、人間にとっては、まだまだ説が大きく分かれるところですが、栄養価でもありながら、サポニンを抜いてしまうと味の劣化にも繋がってしまうもので、消毒や洗剤としても使われる成分であり、取り過ぎると体にも害があると言われています。
サポニンを抜くと、栽培時の育成の問題や、その他の栄養成分も合わせて落ちてしまう可能性からも、これまで変化をしてこなかった歴史があります。
ただ、気象条件や、温度、雨の少ない、痩せた土地でも栽培がすることが出来るという、栄養価高い上に、栽培がし易いというまさに、スーパーフードです。
歴史的には!?
そんなキヌアですが、インカ文明の頃には、トウモロコシと並ぶ貴重な食べ物として、『チソヤ・ママ』（穀物の母）と呼ばれ、神聖な作物の扱いをされていました。
しかし、スペインがインカ帝国を征服した際に、自国にある食物に合わせるために、キヌアの栽培を禁止したことから、世界的な広まりを見せず、現在でも、まだまだ南米と限られた場所でしか生産が続けられることがなかったという穀物です。
もし、スペインが、キヌアを禁止していなかったとしたら、世界的な穀物として食べられていたかもしれませんね!?
上にも書いたように、国連が『国際キヌア年』として、今後、世界的な生産が広まっていけば、大きな品種改良や食糧不足などの解消につながるかもしれないとされており、アメリカのNASAの宇宙食としても注目を浴びたりしています。
キヌアの驚異的な栄養価とは!?
そんな栄養価が高いとされるキヌアの栄養とはどんなものなのでしょうか!?
他の穀物と比べてもすごい!?
まずは、他の主食になる穀物（トウモロコシや米小麦）と比べて、栄養価が高く、キヌアと近縁のアマランサスは、エンバク、ハトムギ、ライ麦同様に、タンパク質を13〜14％と豊富で、ミネラル分などでは、マグネシウム、リン、鉄分が多く、ビタミン類では、葉酸が緑黄色野菜に匹敵する量があり、ビタミンB類も多く含まれています。
ただし、気をつけたいのが、私たち日本人もよく食べる、豆類と比べるとそれほど高いものではありません。
そう、豆は本当に栄養価が高いんですね。
日本や欧米では、豆が主食扱いではないことからも、他のお米などの食物からの主食の代替えになるであろう、キヌアが注目されているということです。
それでは、それぞれの穀物との比較表でどれぐらいの違いがあるのか見ていきましょう。
＊モロコシは玄穀・はと麦は精白粒・ライ麦は全粒粉・白米は精白米・小麦は玄穀・大麦は七分つき押麦、出典：米国農務省（USDA）のデータ＆文部科学省の食品データベース・Wikipedia引用
キヌア栄養成分比較表
| 成分名 | キヌア | アワ | ヒエ | キビ | モロコシ | はと麦 | ライ麦 | オートミール | 玄米 | 白米 | 小麦 | 大麦 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー/kcal | 368 | 364 | 367 | 356 | 352 | 360 | 334 | 380 | 350 | 356 | 337 | 341 |
| 炭水化物/g | 64.2 | 73.1 | 72.4 | 73.1 | 71.1 | 72.2 | 70.7 | 69.1 | 73.8 | 77.1 | 72.2 | 72.1 |
| たんぱく質/g | 14.1 | 10.5 | 9.7 | 10.6 | 10.3 | 13.3 | 12.7 | 13.7 | 6.8 | 6.1 | 10.6 | 10.9 |
| 脂質/g | 6.0 | 2.7 | 3.7 | 1.7 | 4.7 | 1.3 | 2.7 | 5.7 | 2.7 | 0.9 | 3.1 | 2.1 |
| 食物繊維/g | 7.0 | 3.4 | 4.3 | 1.7 | 9.7 | 0.6 | 13.3 | 9.4 | 3.0 | 0.5 | 10.8 | 10.3 |
| 水分/g | 13.0 | 12.5 | 13.1 | 14.0 | 12.0 | 13.0 | 12.5 | 10.0 | 15.5 | 15.5 | 12.5 | 14.0 |
これを見てわかる通り、エネルギーも炭水化物も他の穀物と同様のレベルです。
ただ、水分を含むことにより、膨張するため、口にされる際には、カロリーが五分の一程度という換算になります。
間違って欲しくないのが、ダイエットにいいと思って、たくさん食べても良いというわけではありません。
脂質も高いので、食べ過ぎると、他の穀物同様に太りますので気をつけましょうね。
食物繊維は、ごはんと比べた場合は多いので、他の穀物同様に、便通にもいいでしょう。
また、よく言われ始めているのが、キヌアは、低GI値（低いグリセリンインデックス値）・低GL値（低いグリセミック負荷）で、食後の血糖値の上昇を抑えるため、脂肪をため込むことが少なくなります。
まとめると、主食としてキヌアを食べたとしても、他のバランスのよい食材と合わせて食べる必要があるということです。
キヌア ミネラル分比較表
| 成分名 | キヌア | アワ | ヒエ | キビ | モロコシ | はと麦 | ライ麦 | オートミール | 玄米 | 白米 | 小麦 | 大麦 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ナトリウム/mg | 5.0 | 1.0 | 3.0 | 2.0 | 2.0 | 1.0 | 1.0 | 3.0 | 1.0 | 1.0 | 2.0 | 2.0 |
| カリウム/mg | 563 | 280 | 240 | 170 | 590 | 85 | 400 | 260 | 230 | 88 | 470 | 220 |
| カルシウム/mg | 47 | 14 | 7 | 9 | 16 | 6 | 31 | 47 | 9 | 5 | 26 | 23 |
| マグネシウム/mg | 197 | 110 | 95 | 84 | 160 | 12 | 100 | 100 | 110 | 23 | 80 | 46 |
| リン/mg | 457 | 280 | 280 | 160 | 430 | 20 | 290 | 370 | 290 | 94 | 350 | 180 |
| 鉄/mg | 2.10 | 4.80 | 1.60 | 2.10 | 3.30 | 0.40 | 3.50 | 3.90 | 9.40 | 0.80 | 3.20 | 1.30 |
| 亜鉛/mg | 3.10 | 2.70 | 2.70 | 2.70 | 2.70 | 0.40 | 3.50 | 2.10 | 1.80 | 1.40 | 2.60 | 1.40 |
キヌアには、白ご飯に比べて、主食系の穀物では、取りづらい、鉄や亜鉛など、取りにくいミネラル分がバランスよく、しかも豊富です。
体の元気の元となる成分や生活習慣病の予防にも良いでしょう。
栄養もミネラルもバランスのいい穀物ということですね。
キヌア ビタミン類比較表
| 成分名 | キヌア | アワ | ヒエ | キビ | モロコシ | はと麦 | ライ麦 | オートミール | 玄米 | 白米 | 小麦 | 大麦 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ビタミンB1 チアミン/mg | 0.36 | 0.20 | 0.05 | 0.15 | 0.35 | 0.02 | 0.47 | 0.20 | 0.41 | 0.08 | 0.41 | 0.22 |
| ビタミンB2 リボフラビン/mg | 0.32 | 0.07 | 0.03 | 0.05 | 0.10 | 0.05 | 0.20 | 0.08 | 0.04 | 0.02 | 0.09 | 0.07 |
| ナイアシン/mg | 1.52 | 1.70 | 2.00 | 2.00 | 6.00 | 0.50 | 1.70 | 1.10 | 6.30 | 1.20 | 6.30 | 3.20 |
| ビタミンB6/mg | 0.49 | 0.18 | 0.17 | 0.20 | 0.31 | 0.07 | 0.22 | 0.11 | 0.45 | 0.12 | 0.35 | 0.14 |
| パントテン酸/mg | – | 1.84 | 1.50 | 0.94 | 1.42 | 0.16 | 0.87 | 1.29 | 1.36 | 0.66 | 1.03 | 0.43 |
| 葉酸/μg | 184 | 29 | 14 | 13 | 54 | 16 | 65 | 30 | 27 | 12 | 38 | 17 |
ビタミン類に関しても、白ご飯と比べると多く、バランスのいい穀物と言えます。
特にビタミンB6、葉酸の量が多く、お肌のツヤを保ったり、女性には、嬉しい必要な成分です。
キヌアを食べるなら!?まとめ
このように、栄養価も高く、ミネラル・ビタミンがバランス良く取れる、主食に変わる穀物と言えます。
ただし、最初にも書いたように、サポニンも含まれ、ダイエット目的で、大量に摂取するという考えではなく、他の食品とバランス良く取られることをオススメします。
現在では、生産地も生産量も少なく、貴重な高級なスーパー穀物としての扱いですが、これから、世界的な生産が増えていけば、品種改良も進み、大きな穀物の一つとして変わっていくのではないでしょうか。
今日のミライポインツ!!︎
今日はキヌアについてのコラムでした。
キヌアは、正直なところ、本当に期待したい穀物です。
食べた感覚は、プチプチとしていて、美味しいのですが、やっぱり日本人としては、白米が良いのは事実です。
しかし、欧米の主の穀物である、麦などと比べた場合には、代替えが考えられそうです。
まだまだ、正直なところ、キヌアは未知数の食べ物です。
これからの発展に期待したいところですね。
今日の毎日の記念日は何の日か、スピーチや、朝礼の話のネタなどにお使いください。
それではまた
新しい1日をミライグラフで!!
