今日もミライグラフを読んでいただきありがとうございます。
マシュアです。
通勤・通学や隙間時間に『サクッと５分で読める』過去や未来の今日あった出来事についてコラムでご紹介しています。
あなたの新しい何かの発見につながるかも!!
目 次
- 9月3日 今日は何の日!?
- 眠りの質を高める一問一答
- Q1.朝起きてから、すぐ朝日を浴びるといい!? YES or NO⁉︎
- Q1.食事は、丼もの・ご飯物・麺類のみなどが多い方がいい!? YES or NO⁉︎
- Q1.寝る前にお風呂に入るのは!? YES or NO⁉︎
- Q1.寝具は高反発の方が熟睡しやすい!? YES or NO⁉︎
- 高反発寝具について
- 低反発寝具について
- Q1.寝る前の運動は!?日記を書くことは!? YES or NO⁉︎
- Q1.寝る前の部屋は明るい方がいい!? YES or NO⁉︎
- Q1.寝る前の温かい飲み物は!? YES or NO⁉︎
- Q1.うつ伏せで寝るとよくない!? YES or NO⁉︎
- Q1.夜型の生活では生活のリズムを作れない YES or NO⁉︎
- Q1.昼寝はよくない!? YES or NO⁉︎
- Q1.二度寝や起きられないのは睡眠不足のせい!? YES or NO⁉︎
- よりよい睡眠と健康的な生活についてのまとめ!!︎
- 今日のミライポインツ!!︎
9月3日は、『ベッドの日』です。
由来は、『グッ(9)スリ(3)』の語呂合せからです。
日本ベッド工業会が制定しました。
今日は、私たちの睡眠について、『夜に眠れない、もっと眠りたい!!、寝ても疲れが取れない!!』という方へ、改善する方法を解き明かしていきましょう!!
Q1.朝起きてから、すぐ朝日を浴びるといい!? YES or NO⁉︎ |
| A. ○ YES!! 起床後1時間以内に、朝日を浴びることが効果的です!! |
窓辺やベランダで、1〜2分程度、窓辺で、食事や体操などの場合、5分以内でいいので、朝日を浴びて過ごすだけで構いません。
そうすると、睡眠をつかさどるホルモンのメラトニンが減って脳が目覚めて、日中は活動的に眠たくならずに過ごせます。
昼間、どうしても眠くなる方には最適です!!
逆に、夜は、メラトニンが増え、熟睡できるリズムが作れます。
また、それにより、ストレスを感じやすい性格の方も感じにくくなります。
深い睡眠が取れずにお困りの場合や、眠れない、ストレスがたまりやすい方、うつ症状のある人にもおススメの健康法でもあります。
Q1.食事は、丼もの・ご飯物・麺類のみなどが多い方がいい!? YES or NO⁉︎ |
| A. × NO!! 寝つきはいいが、睡眠の質が悪くなる可能性もあります。 |
丼ものや、ご飯物、麺類などのパスタなど、炭水化物をメインとなる、糖質中心の食生活は睡眠の質が悪くなる場合もあります。
糖質中心の食生活は、夜間に血糖値が急激に乱高下し、睡眠の質が悪くなることもあります。
夕方以降は、糖質を少なくして控えめにしましょう。
夜間の血糖値が安定し、睡眠の質が改善される可能性もあります。
ただ、糖質をとるこのにより、満腹感を得られることもあり、睡眠の導入として、最初の寝つきは、よくなりますが、寝る直前に食事をすることは、体にも負担がかかるため、昼食後の軽い昼寝であれば、ちょっとだけ休憩がてら寝てすぐに起きるのにはいいかもしれません。
Q1.寝る前にお風呂に入るのは!? YES or NO⁉︎ |
| A. △ YES&NO!! 入浴後、1時間後を目安に入りましょう。 |
体温は、入浴後1時間後ぐらいに急激に下がり、通常の体温に戻ります。このタイミングで寝ると非常に熟睡しやすくなります。
寝苦しい夏の季節などは、冷房などで、直接的に、急激に体温を下げるのではなく、扇風機などで女性なら、風で髪を乾かす程度で体温を下げて、入浴後1時間後ぐらいに眠気も来るのでそのタイミングで就寝しましょう。
Q1.寝具は高反発の方が熟睡しやすい!? YES or NO⁉︎ |
| A. △ YES&NO!! 体に合わせたものを選びましょう!! |
高反発寝具について
体が熱くなりやすい方や、筋肉の少ない女性、太っている方には、高反発素材のものがおススメです。
寝ている最中にも、寝返りをうちやすいので、適度に、体温を放出させてくれて、熟睡を促進させてくれます。
また、寝返りによって、体の血流も良くなり、体の疲れが回復しやすくなります。
低反発寝具について
逆に、冬は暑くなることはないので、体温を高める必要性も出てくるので、低反発寝具の方がいいということもあります。
低反発の場合は、腰に負担がかかってしまうのでは!?という考えもあります。
現在、低反発の寝具でも、腰に負担をかけないスプリング構造で、寝返りの打ちやすいものもありますので、よく選んで購入しましょう。
Q1.寝る前の運動は!?日記を書くことは!? YES or NO⁉︎ |
| A. × NO!! 神経を高ぶらせたり、1日の反省をすることはダメ!! |
寝つきを良くするには、寝る前の過度な運動は避けましょう。
寝る前であれば、ストレッチなどで済ませるか、就寝前の、2〜3時間程度、時間をあけることが必要です。
運動などは、寝る前に、神経を高ぶらせることに繋がり、日記を書くことや、今日の反省なども、考えごとをすることにつながるため、寝つきを悪くします。
ゆっくり寝るために、脳を休ませて寝ましょう。
Q1.寝る前の部屋は明るい方がいい!? YES or NO⁉︎ |
| A. × NO!! 寝る前は、あまり明るい蛍光灯ではなく、暗めにする方がいいです。 |
就寝前は、部屋を薄暗くしておくと心が落ち着き眠くなりやすくなります。
夜に、明るくし過ぎると、目から脳へ昼間のリズムと錯覚させるのでよくありません。
寝る前に、暗い部屋で、スマホを見ることも、目にも悪い上に、目が疲れて、寝つきの導入としてはいい場合もありますが、熟睡のさまたげになります。
数十分程度と、時間を決めておくか、眠気が来たら寝るようにしましょう。
Q1.寝る前の温かい飲み物は!? YES or NO⁉︎ |
| A. ○ YES!! 寝る30分〜1時間前に飲みましょう。 |
冬などであれば、寝る30分〜1時間以上前に、温かい胃に優しい飲み物を飲んで寝ることもおススメです。
寝る直前になると、体温が下がることがないまま、ベッドにはいると寝つきが悪くなったり、寝てからトイレに行きたくなってしまったりするので、時間をあけましょう。
夏などクーラーなどの冷房器具をかけて寝る場合も、体が冷え過ぎる可能性もあり、温かい飲み物を飲むことはオススメです。
冷房病などで、まったく汗をかかなさすぎる生活の場合にも、体温を一定に保つため、効果的です。
白湯や、カフェインのないお茶、牛乳などがオススメです。
また、コーヒーは、一説によると、飲むとカフェインによる覚醒作用がありますが、香りは寝つきに良いともされます。
ノンカフェインのミルクコーヒー・カフェラテなどであればいいかもしれませんね。
Q1.うつ伏せで寝るとよくない!? YES or NO⁉︎ |
| A. × NO!! うつ伏せで寝ると体の疲れがとれやすい |
寝入る時だけで構いませんが、うつぶせで寝ると、腹式呼吸になりやすく、呼吸量が増え、酸素を取り込みやすくなります。
そのため、疲れた体を短時間で、回復させるのには、効果的です。
うつ伏せが寝にくいという方には、体を下に向けるようにして、首をラクなほうへ向けて、顔が向いている胸の下に、クッションや抱き枕などを入れると寝やすくなります。
抱き枕で横向きになって、もたれかかる形でも構いません。
Q1.夜型の生活では生活のリズムを作れない YES or NO⁉︎ |
| A. △ YES&NO!! 時間によりますが、夜遅め程度であれば生活リズムを作れます。 |
夜間の生活でも睡眠の生活リズムを作れるのでしょうか!?
昔から言われている通り、早寝早起きは、生活リズムが作りやすく、上にもある通り、朝日を浴びることによって、目覚めやすく、寝つきもよくて、熟睡しやすくなります。
ただ、お仕事が夜勤などの都合上や、生活の都合上、どうしても寝る時間が遅くなってしまう場合でも、起床時間を常に合わせることにより体のリズムは作ることが出来ます。
夜勤などの方も、起床時間が夕方の場合なら、日が落ちる前に起きて、上のようにすぐ日を浴びてから、1日を過ごすようにすると、リズムが作りやすく、寝つきも良くなります。
人は、だいたい、起きてから、16時間後に自然な眠気が訪れます。
ただし、夜勤などの、昼夜が逆転している生活の場合、昼間となる夜間に太陽の光を浴びる機会が少ないため、脳が夜か昼かの判断がつきづらくなり、カルシウム不足や、体の不調は出てくる可能性はあります。
その頃に、眠る準備をして、1、2時間以内に眠ればリズムを作りやすくなるでしょう。
Q1.昼寝はよくない!? YES or NO⁉︎ |
| A. × NO!! 短い昼寝は効果的です |
昼寝をするのであれば、30分程度であれば、体の疲れや脳が休まりスッキリして午後からの活動に効果的です。
ただ、1時間以上寝ると、逆に頭が睡眠状態から、覚醒するまでに時間がかかります。
また、昼間はやる気もなくなる上に、夜眠れなくなる可能性もあります。
だからと言って、昼寝を続けると、クセになって、寝てはいけない日まで、昼間に眠気が来たり、体がダルく感じることがありますので、体調や、眠気に合わせて昼寝をするようにしましょう。
ただ、どんなに寝ていても眠く、昼寝をなくしたい、昼の眠気を避けたい、という方は、多いのではないでしょうか⁈昼間、車の運転や、デスクワークで眠気でしんどいなどという方は、基本的に睡眠時間が不足しているかリズムが狂ってしまっています。
まずは、これまでの生活リズム改善の話の中で、書いたように、リズムを改善して、就寝時間を少し早めに寝て増やして、自分に合った調整を行うことが必要です。
毎日、何時に起きて、何時に寝るというリズムを作り、足りない場合には、寝る時間を早くすることで生活と睡眠のリズムは作られます。
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Q1.二度寝や起きられないのは睡眠不足のせい!? YES or NO⁉︎ |
| A. △ YES&NO!! 睡眠不足の他にも色々な原因があります。 |
それでは、早起きをするには、睡眠不足を解消すればいいのでしょうか!?睡眠のリズムを改善すればいいのでしょうか!?二度寝をなくすには⁉︎どうすればいいのか難しいところです。
早起きをするには、これまでの生活リズムを整えることなどが効果的ですが、ギリギリまで寝ていたいというのが朝起きた時の人間の気持ちはなかなか変えられるません。
生活リズムを作って、寝る前に、ちゃんと起きる目的を決めら『何時に起きる‼︎』と決めて寝ることです。
そのためには、『何時に寝た!!』という自分の心や脳の満足度も必要です。
前日には、『何時に寝る!!』ということを計画して決めて、翌朝目覚めることで起きやすくなります。
また、すぐに起きれないという方は、起きてからすぐに水分を取ると目が覚めやすくなります。
睡眠中は、体から水分が失われるため、水分補給をすると目が覚めやすくなります。
昼間の眠気も、体温が上がって、水分が失われていっているので、水分補給で目覚めやすくなります。
朝、時間がなく、早めに目を覚ましたい時は、冷たい飲み物が目覚めさせてくれます。
ちゃんと時間があり、朝食の際には、冷たい飲み物で喉をうるおわせて、温かい飲み物をとるようにすると、体も温まり活動がしやすくなります。
それでは、よりよい睡眠と健康的で元気に昼間を過ごせるようになるまとめを並べていきます。
- 起きてすぐ太陽の光を浴びる
- 寝る前や夕食に大量の糖質を取り過ぎることはしない
- 入浴後1時間後ぐらいに寝る
- 体に合った、低反発・高反発の寝具を選ぶ
- 寝る前は、あまり部屋を明るくし過ぎない
- 寝る時の姿勢として、うつ伏せは体の回復にはよい。
- 昼寝は、短時間であればよい
- 寝る前に、運動や日記を書くことはなしない。
- 睡眠の時間のリズムを作り継続して生活をする
- 寝る前に、温かい飲み物を飲む
- 起きたら、水分を補給する
みなさんも、よく寝て、日々を活動的に元気に過ごしましょうね〜!!
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今日は、より良い睡眠についてのコラムでした。
私も睡眠については、最近は特に悩むようになりました。
30代も後半になると、休みの日にたくさん寝ていたいという気持ちがあっても、早く起きてしまい、昼間が眠いということがよくあります。
それまで若い頃は、休日はもったいないけど寝てしまう・・・ということが多かったのですが、これも生活と睡眠のリズムが荒れてしまっているという結果なのかもしれません。
運転をすることも多いので、眠くなると、小休憩がてらに昼寝をするクセがついてしまっていることもあります。
クセというのは、眠くなくても、体がダルいや、やる気が出ないと昼寝で解消すれば治るという脳がそいういう感覚になってしまっていることもあると思います。
ダメですよね〜!!
ただ、昼寝も海外では当たり前の行為として、行われている学校や企業などもあります。
なんでも、し過ぎはよくないですが、人間誰しもが、朝バタバタとして、小休憩して体が休まると眠気も出てくるとが当たり前です。
難しいところですが、クセにすることなく、体のリズムを作るということは大切なことですね。
今日の毎日の記念日は何の日か、スピーチや、朝礼の話のネタなどにお使いください。
それではまた〜!!
新しい1日をミライグラフで!!